고혈압은 심혈관 질환의 주요 원인이 될 수 있기 때문에 건강한 식습관이 필수적입니다. 오늘은 고혈압 예방을 위한 저염식 식단 구성법을 알아보겠습니다.
🩸 고혈압이란?
고혈압(Hypertension)은 혈압이 정상 범위를 초과하여 심장과 혈관에 부담을 주는 질환입니다. 염분 섭취를 줄이는 것이 고혈압 예방과 관리를 위한 중요한 요소입니다.
✅ 고혈압의 주요 원인
- 과도한 나트륨 섭취
- 운동 부족 및 비만
- 스트레스 및 흡연
- 유전적 요인
- 과음 및 불균형한 식습관
🍽️ 저염식 식단을 구성하는 원칙
1. 하루 나트륨 섭취량 줄이기
세계보건기구(WHO) 권장 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하(소금 5g 이하)입니다.
2. 신선한 자연식품 섭취
가공식품에는 나트륨이 많으므로 신선한 채소, 과일, 견과류 등을 섭취하세요.
3. 국물 섭취 줄이기
국, 찌개, 라면 등 국물 요리는 나트륨 함량이 높아 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 천연 조미료 활용
소금 대신 레몬즙, 허브, 마늘, 식초 등으로 맛을 내면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
5. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
- 칼륨이 풍부한 음식: 바나나, 고구마, 아보카도, 감자
🥗 저염식 식단 추천 음식
✅ 채소
- 브로콜리, 시금치, 양배추 (섬유질과 칼륨이 풍부)
✅ 단백질
- 두부, 닭가슴살, 생선 (건강한 단백질 공급원)
✅ 건강한 지방
- 올리브유, 견과류, 아보카도 (심혈관 건강에 도움)
✅ 통곡물
- 현미, 귀리, 보리 (혈압 조절에 효과적)
⚠️ 피해야 할 음식
- 가공식품(햄, 소시지, 라면) - 나트륨 함량이 높음
- 짠 음식(젓갈, 장아찌, 김치) - 염분 섭취를 조절해야 함
- 튀긴 음식 - 나트륨과 지방 함량이 높아 혈압에 부담
✅ 하루 저염식 식단 예시
🍳 아침
- 오트밀 + 바나나 + 견과류
- 두부 샐러드 + 녹차
🥗 점심
- 현미밥 + 닭가슴살 샐러드 + 나물 반찬
- 연어구이 + 브로콜리
🍲 저녁
- 두부 샐러드 + 고구마
- 아보카도 + 삶은 달걀
🧐 고혈압 예방을 위한 생활 습관
- 하루 30분 이상 가벼운 운동 (걷기, 요가, 자전거 등)
- 충분한 수분 섭취 (하루 1.5~2L 물 마시기)
- 스트레스 관리 (명상, 독서, 취미 활동)
- 정기적인 건강 검진 (혈압 체크 필수)